饱满的臀部，是很多女孩子都想要的，一个紧俏的臀部加上一个好看的下臀线，瞬间让你秒变大长腿。所谓无深蹲不翘臀，但是很多人想要练翘臀深蹲总是把握不好角度，或者因为髋关节或者腰伤导致没办法做好深蹲，那么除了深蹲还有什么方法吗？当然是有，只需要一张瑜伽垫，即可做出一套练臀的动作。

　　1、俯撑侧抬腿

　　动作要领，腰腹核心收紧，大腿垂直于地面，用臀部肌肉带动一侧腿抬起，不要用腰的力量，骨盆稳定做这个动作。

　　2、蚌式开合

　　动作要领，腰背臀在同一条直线，两只脚放在一起，用臀部肌肉带动髋关节打开。

　　3、臀桥

　　动作要领，双脚与肩同宽，臀部发力向上顶起骨盆，呼气还原臀部不要碰地做下一个。

　　4、单腿臀桥

　　动作要领，与臀桥一致。

　　5、单腿超人式

　　动作要领，单腿蹲的时候同时身体向前仰，腿向后伸。用臀部肌肉的力量来带动整个动作的进行。

　　拉伸

　　动作要领，一只腿盘腿，放于身前，后腿伸直，身体向前压到最大即可，保持30s换边。

　　臀部的训练过程中可能会带动腿部肌肉发力，注意力集中在臀部，保持臀部肌肉发力感，腰部不要借力。

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