山式是所有体式的基础，脚掌的摆放，脚底的受力又是山式的基础。所以练瑜伽第一个要学的动作是山式。而掌握山式的第一步又是从脚掌脚底开始的，一起来看一下以下几个关键的点。

　　1、重心的位置。

　　有人把脚底分为3个点，分别是：脚后跟、大脚趾球、小脚趾球。也有人把脚底分为4个点，分别是脚后跟两侧、大脚趾球、小脚趾球。

　　我更喜欢把脚底分为三个点，三个点形成一个稳固的三角形。

　　调整方法：脚后跟踩地，把脚掌抬起来；延展拉长着脚掌以及脚趾脖子，让前脚掌落地，脚趾伸展着平铺下去。

　　身体的重心在脚后跟前点的位置，也就是脚踝的垂直线上。脚掌不动，可以略微前后晃动一下身体，找到脚掌的重心。

　　在不同体式中，当双脚的摆放发生变化时，都要保持脚掌左右前后均匀压地。比如三角式中，后脚的重心容易偏向脚内侧，这时候要更多地让脚外侧缘向下压地，维持重心的均匀稳定。

　　2、双脚的摆放。

　　山式站姿中，如果没有特殊说明，脚掌可以并拢，也可以双脚分开与骨盆同宽。

　　当双脚分开与骨盆同宽时，髋膝踝三个关节在垂直线上，最轻松；同时腹部和盆腔内的空间相对较大，腹腔和盆腔内的脏器能够得到更好放松。所以生理期练习时，双脚并拢的体式，我们都会选择双脚分开与骨盆同宽，可以避免腹腔和盆腔里的脏器受到挤压。

　　在这里大家比较关注的另一个问题是：脚掌内侧缘平行还是外侧缘平行。总的来说是：第二和第三脚趾中间点到脚背中间的连线互相平行。在实际操作中往往又有几种不同情况发生

　　a、当双脚并拢时。

　　当双脚并拢时，一般要求：双脚脚后跟到双脚大脚趾内侧相碰。其实也相当于是脚内侧缘平行的。只是很多人大拇指做不到互相碰到一起，只能坐到脚后跟到大脚趾球的位置平行。不过没关系，随着练习再加上正确的调整方法，是可以让双脚从脚后跟到整个大脚趾都并拢在一起的

　　调整方法：双脚之间分开约一个手指的距离站立；脚外侧缘压地，脚内侧抬起来；小脚趾球压地固定住，双脚掌向内侧延展碾压，直到大脚趾球互相并拢，让脚内侧缘也压地，整个脚掌平铺下去；（这时候大脚趾球和大脚趾是并拢的，脚后跟依然是一指的距离）屈膝抬脚后跟，双腿外侧收紧，外踝向内推，让脚后跟并拢，落脚后跟向下；完成整个调整过程。

　　b、当双脚掌分开时。

　　当双脚分开与骨盆同宽或者双脚大大地左右分开时，可以略微转动脚掌内扣，让脚掌外侧缘平行。这也可以帮助大腿微微地做一点内旋，展宽臀部，释放骶髂和腰椎的空间。

　　3、跟膝盖对齐

　　我们都知道在直腿情况下，膝盖髌骨要对准各自二三脚趾中间地点。这个时候膝关节最轻松。可是很多人会习惯性的膝盖内扣，当然外扣的也有。

　　调整方法：山式站立，并拢或分开与骨盆同宽；按照前面的方法调整好脚掌；双手扶髋屈膝；看着膝盖髌骨对准二三脚趾的中线，伸直双腿。在伸直的过程中一直看着膝盖不要偏离轨道。

　　当然不仅仅是瑜伽山式，其他体式也可以用这个方法，记得以前分享过三角式前腿的调整方法，就是先屈膝，一直看着膝盖和脚趾的方向，再伸直膝盖。有兴趣的可以看一下，

　　这些细节很小，老师在课堂上以练为主，也没有办法讲得这么细，主要还是靠大家自己多琢磨多练习。

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